Abuso di alcol

L'abuso di alcol si verifica quando si beve in modo dannoso o si è dipendenti dall'alcol. Per mantenere bassi i rischi per la salute legati all'alcol, a uomini e donne si raccomanda di non bere regolarmente più di 14 unità a settimana.

Un'unità di alcol corrisponde a 8 g o 10 ml di alcol puro, ovvero circa:

• mezzo pinta di birra/lager/cidro a gradazione alcolica bassa o normale (ABV 3,6%)
• un singolo dosatore piccolo (25 ml) di superalcolici (25 ml, ABV 40%)

Un bicchiere piccolo (125 ml, ABV 12%) di vino contiene circa 1,5 unità di alcol.

Consigli per un consumo moderato

Per mantenere basso il rischio di danni legati all'alcol:

• si raccomanda a uomini e donne di non bere più di 14 unità di alcol a settimana in modo regolare
• se si arriva a bere fino a 14 unità a settimana, è meglio distribuire questo consumo uniformemente su almeno 3 giorni
• se si sta cercando di ridurre il consumo di alcol, è utile prevedere diversi giorni alla settimana senza alcol
• se si è incinta o si sta cercando di rimanere incinta, l'approccio più sicuro è non bere alcol affatto, per ridurre al minimo i rischi per il bambino

Consumo regolare o frequente significa bere alcol nella maggior parte dei giorni e delle settimane.

Il rischio per la salute aumenta bevendo qualsiasi quantità di alcol in modo regolare.

Rischi dell'abuso di alcol

A breve termine

I rischi a breve termine dell'abuso di alcol includono:

• incidenti e ferite che richiedono cure ospedaliere, come un trauma cranico
• comportamenti violenti e rischio di diventare vittima di violenza
• rapporti sessuali non protetti che potrebbero portare a una gravidanza indesiderata o a infezioni sessualmente trasmissibili (IST)
• perdita di oggetti personali, come portafogli, chiavi o telefoni cellulari
• avvelenamento da alcol – che può provocare vomito, crisi (convulsioni) e perdita di coscienza

Le persone che fanno binge drinking (bevono molto in un breve lasso di tempo) hanno maggiori probabilità di comportarsi in modo imprudente e di essere coinvolte in incidenti.

A lungo termine

L'abuso cronico di alcol aumenta il rischio di gravi condizione di salute, tra cui:

• malattie cardiache
• ictus
• malattie epatiche
• cancro al fegato
• cancro intestinale
• cancro della bocca
• cancro al seno
• pancreatite
• danni al cervello, che possono causare problemi cognitivi e di memoria

Oltre a causare gravi problemi di salute, l'abuso cronico di alcol può portare a problemi sociali per alcune persone, come disoccupazione, divorzio, abusi domestici e senzatetto.

Quando una persona perde il controllo sul proprio consumo di alcol e prova un desiderio eccessivo di bere, si parla di dipendenza da alcol (alcolismo).

La dipendenza da alcol di solito compromette la qualità della vita e le relazioni, ma non sempre è facile rendersene conto o accettarlo.

I bevitori fortemente dipendenti spesso tollerano livelli molto elevati di alcol, quantità che potrebbero seriamente danneggiare o persino uccidere altre persone.

Un bevitore dipendente di solito sperimenta sintomi di astinenza fisici e psicologici se riduce bruscamente o smette di bere, tra cui:

• tremori alle mani – "la tremarella"
• sudorazione
• vedere cose che non esistono (allucinazioni visive allucinazioni)
• depressione
• ansia
• difficoltà a dormire (insonnia)

Questo spesso porta a "bere per alleviare" i sintomi di astinenza.

Bevo troppo alcol?

Potresti abusare di alcol se:

• ritieni di dover ridurre il tuo consumo
• altre persone criticano il tuo modo di bere
• ti senti in colpa o male per il tuo consumo
• hai bisogno di un drink appena sveglio per calmare i nervi o far passare il post-sbornia

Una persona che conosci potrebbe abusare di alcol se:

• beve regolarmente più di 14 unità di alcol a settimana
• a volte non riesce a ricordare cosa è successo la sera prima a causa dell'alcol
• non riesce a fare ciò che ci si aspetta da lei a causa del bere (ad esempio, saltare un appuntamento o il lavoro perché è ubriaca o con la sbornia)

Come ottenere aiuto

Se sei preoccupato per il tuo consumo di alcol o per quello di qualcun altro, un buon primo passo è consultare il medico di famiglia.

Potrà discutere con te i servizi e i trattamenti disponibili.

Il tuo consumo di alcol potrebbe essere valutato mediante test come:

Ad esempio, potresti voler contattare:

• il numero verde nazionale Drinkline al 0300 123 1120

Trattamento dell'abuso di alcol

Il trattamento dell'abuso di alcol dipende dalla quantità di alcol che una persona beve.

Le opzioni di trattamento includono:

• consulenza psicologica – comprese le gruppi di auto-aiuto e terapie del colloquio, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
• farmaci
• disintossicazione – che prevede il supporto di un'infermiera o di un medico per smettere di bere in sicurezza; può avvenire riducendo gradualmente il consumo nel tempo o somministrando farmaci per prevenire i sintomi di astinenza

Esistono due tipi principali di farmaci per aiutare le persone a smettere di bere.

Il primo tipo aiuta a gestire i sintomi di astinenza ed è somministrato in dosi decrescenti per un breve periodo. Il farmaco più comune in questa categoria è il clordiazepossido (Librium).

Il secondo tipo è un farmaco che riduce l'impulso a bere. I farmaci più utilizzati a questo scopo sono l'acamprosato e la naltrexone.

Entrambi vengono somministrati a dose fissa e si assume solitamente per un periodo da 6 a 12 mesi.

Approfondimenti

• Unità di alcol
• Suggerimenti per ridurre il consumo di alcol

Alcol e gravidanza

Il Dipartimento della Salute e dell'Assistenza Sociale raccomanda alle donne incinte e a quelle che stanno cercando di concepire di evitare completamente il consumo di alcol.

Il bere durante la gravidanza può causare danni a lungo termine al bambino, e il rischio aumenta con la quantità consumata.

Gli Ordini dei Medici del Regno Unito raccomandano che, se sei incinta o stai pianificando una gravidanza, l'approccio più sicuro è non bere alcol affatto, per ridurre al minimo il rischio per il bambino.

Se sei preoccupata per l'uso di alcol durante la gravidanza, parlane con il tuo medico o con l'ostetrica.

Se stai cercando di concepire, il tuo partner dovrebbe bere non più di 14 unità di alcol a settimana, distribuite uniformemente su almeno 3 giorni.

Un consumo eccessivo di alcol può influire sulla qualità dello sperma.

 Rischi Abuso di alcol 

L'alcol è una sostanza chimica potente che può avere una vasta gamma di effetti negativi su quasi ogni parte del corpo, compresi cervello, ossa e cuore.

L'alcol e i rischi ad esso associati possono avere effetti sia a breve che a lungo termine.

Effetti a breve termine del consumo di alcol

Gli effetti a breve termine del consumo di alcol sono descritti di seguito. Queste informazioni si basano sull'ipotesi che tu abbia una tolleranza normale all'alcol.

Chi beve in modo dipendente e ha una tolleranza più elevata può spesso bere molto di più senza avvertire effetti evidenti.

1-2 unità

Dopo aver bevuto da 1 a 2 unità di alcol, il battito cardiaco accelera e i vasi sanguigni si dilatano, causando quella sensazione di calore, socievolezza e loquacità tipica del consumo moderato.

4-6 unità

Dopo aver bevuto da 4 a 6 unità di alcol, il cervello e il sistema nervoso iniziano a essere influenzati. L'alcol agisce sulla parte del cervello associata al giudizio e al processo decisionale, rendendoti più imprudente e meno inibito.

L'alcol compromette anche le cellule del sistema nervoso, causando capogiri e rallentando tempi di reazione e coordinazione.

8-9 unità

Dopo aver bevuto da 8 a 9 unità di alcol, i tuoi tempi di reazione saranno molto più lenti, il parlato inizierà a essere impastato e la vista perderà nitidezza.

Il fegato, che filtra l'alcol dal corpo, non riuscirà a eliminare tutto l'alcol durante la notte, quindi è probabile che ti sveglierai con un postumi da sbronza.

10-12 unità

Dopo aver bevuto da 10 a 12 unità di alcol, la tua coordinazione sarà fortemente compromessa, mettendoti a serio rischio di incidenti. L'elevato livello di alcol ha un effetto depressivo sulla mente e sul corpo, causando sonnolenza.

Questa quantità di alcol può raggiungere livelli tossici (velenosi). Il corpo cerca di eliminare rapidamente l'alcol attraverso l'urina, lasciandoti gravemente disidratato al mattino, con possibili forti mal di testa.

L'eccesso di alcol nel sistema può anche alterare la digestione, causando sintomi come nausea, vomito, diarrea e indigestione.

Più di 12 unità

Se bevi più di 12 unità di alcol, corri un rischio considerevole di sviluppare un avvelenamento da alcol, soprattutto se consumi molte unità in breve tempo.

Di norma, al fegato occorre circa un'ora per eliminare un'unità di alcol dal corpo.

L'avvelenamento da alcol si verifica quando quantità eccessive di alcol iniziano a interferire con le funzioni automatiche del corpo, come:

• respirazione
• frequenza cardiaca
• riflesso del vomito, che impedisce di soffocare

L'avvelenamento da alcol può causare coma e persino la morte.

Altri rischi

Alcuni altri rischi associati all'abuso di alcol includono:

• incidenti e lesioni – più di 1 visita su 10 ai reparti di pronto soccorso è dovuta a patologie legate all'alcol
• violenza e comportamenti antisociali – ogni anno in Inghilterra oltre 1,2 milioni di episodi violenti sono collegati all'abuso di alcol
• rapporti sessuali non protetti – possono portare a gravidanze indesiderate e infezioni sessualmente trasmissibili (IST)
• perdita di oggetti personali – molte persone perdono oggetti come portafoglio o telefono quando sono ubriache
• assenza non pianificata dal lavoro o dall'università – il che potrebbe mettere a rischio il tuo impiego o la tua formazione

Effetti a lungo termine dell'abuso di alcol

Consumare grandi quantità di alcol per molti anni danneggia molti organi del corpo e può causare lesioni organiche. Gli organi noti per essere danneggiati dall'abuso cronico di alcol includono cervello e sistema nervoso, cuore, fegato e pancreas.

Un consumo eccessivo di alcol può aumentare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, entrambi importanti fattori di rischio per infarti e ictus.

L'abuso cronico di alcol può indebolire il sistema immunitario, rendendoti più vulnerabile a infezioni gravi. Può anche indebolire le ossa, aumentando il rischio di fratture.

I principali rischi per la salute a lungo termine associati all'abuso di alcol includono:

• ipertensione
• ictus
• pancreatite
• malattie epatiche
• cancro al fegato
• cancro alla bocca
• cancro alla testa e al collo
• cancro al seno
• cancro intestinale
• depressione
• demenza
• problemi sessuali, come impotenza o eiaculazione precoce
• infertilità
• danni al cervello, che possono causare problemi di pensiero e memoria

Oltre a un forte impatto sulla salute, l'abuso di alcol può avere anche conseguenze sociali a lungo termine. Ad esempio, può portare a:

• rottura familiare e divorzio
• violenza domestica
• disoccupazione
• senzatetto
• problemi finanziari

Effetto di accensione (Kindling)

Il "kindling" è un problema che può verificarsi dopo diversi episodi di astinenza dall'alcol. La gravità dei sintomi di astinenza può peggiorare ogni volta che si smette di bere, causando sintomi come tremori, agitazione e crisi convulsive (epilessia).

L'alcol ha un effetto inibitorio sul cervello e sul sistema nervoso centrale. Le ricerche hanno dimostrato che quando l'alcol viene eliminato dal corpo, le cellule cerebrali e nervose si attivano eccessivamente, causando una maggiore eccitabilità (iper-eccitabilità), che può portare a sintomi comportamentali come le convulsioni.

Ad ogni episodio di astinenza, il cervello e il sistema nervoso diventano più sensibili e gli effetti collaterali risultanti si intensificano.

Questo fenomeno di "kindling" può verificarsi anche a seguito di stimoli chimici sul cervello o sul corpo, come i farmaci anticonvulsivanti. Per questo motivo, il programma di disintossicazione dall'alcol deve essere attentamente pianificato e strettamente monitorato.

Avvelenamento da alcol: cosa fare

I segni di avvelenamento da alcol includono:

• confusione
• vomito
• crisi convulsive (attacchi)
• respirazione lenta
• pelle pallida o bluastra
• pelle fredda e umida
• incoscienza

Chiama il 112 per richiedere un'ambulanza se sospetti un avvelenamento da alcol e sei preoccupato. Non cercare di far vomitare la persona, perché potrebbe soffocare. Per prevenire il soffocamento, girala su un fianco e metti un cuscino sotto la testa.

Se una persona perde conoscenza, non lasciarla "dormire". I livelli di alcol nel sangue possono continuare ad aumentare fino a 30-40 minuti dopo l'ultimo drink, e i sintomi possono aggravarsi.

 Trattamento Abuso di alcol 

Le opzioni di trattamento per l'abuso di alcol dipendono dall'entità del consumo e dal fatto che tu stia cercando di bere meno (moderazione) o di smettere completamente (astinenza).

Intervento breve

Se sei preoccupato per il tuo consumo di alcol o hai avuto un incidente o un infortunio correlato all’alcol, potrebbe essere offerta una breve sessione di consulenza nota come intervento breve.

Un intervento breve dura circa 5-10 minuti e affronta i rischi associati al tuo stile di consumo, consigli su come ridurre la quantità di alcol assunta, le reti di supporto disponibili per chi ha problemi con l’alcol e eventuali questioni emotive legate al bere.

Potrebbe essere raccomandato tenere un "diario del bere", in modo da registrare quante unità di alcol consumi ogni settimana. Potresti inoltre ricevere suggerimenti sul bere sociale, come alternare bevande analcoliche con quelle alcoliche quando esci con gli amici.

Moderazione o astinenza

La moderazione o l’astinenza sono opzioni di trattamento se:

• bevi regolarmente più di 14 unità a settimana
• hai problemi di salute direttamente legati all’alcol
• non riesci a funzionare senza alcol (dipendenza da alcol)

Eliminare completamente l’alcol porta maggiori benefici per la salute. Tuttavia, la moderazione è spesso un obiettivo più realistico, o almeno un primo passo verso l’astinenza.

In ultima analisi, la scelta spetta a te, ma ci sono situazioni in cui l’astinenza è fortemente raccomandata, ad esempio se:

• hai danni al fegato, come malattie epatiche o cirrosi
• hai altri problemi medici, come malattie cardiache, che possono peggiorare con il consumo di alcol
• assumi farmaci che possono reagire negativamente con l’alcol, come gli antipsicotici
• sei incinta o stai pianificando una gravidanza

L’astinenza potrebbe essere raccomandata anche se in passato non sei riuscito a moderare il consumo.

Se scegli la moderazione, probabilmente ti verrà chiesto di partecipare a ulteriori sessioni di consulenza per valutare i tuoi progressi e ricevere ulteriore trattamento e consigli se necessario.

Potresti inoltre effettuare regolarmente esami del sangue per monitorare attentamente la salute del tuo fegato.

Disintossicazione e sintomi da astinenza

Se sei dipendente dall’alcol per funzionare, ti si raccomanda di cercare un consiglio medico per gestire il tuo astinenza.

Ad alcune persone possono essere prescritti farmaci per aiutarle a raggiungere l’astinenza. Potresti anche scegliere di partecipare a gruppi di auto-aiuto, ricevere consulenza prolungata o utilizzare una terapia del colloquio come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT).

Dove avviene la disintossicazione

Il modo e il luogo in cui tentare la disintossicazione dipenderanno dal livello di dipendenza da alcol. Nei casi lievi, dovresti essere in grado di disintossicarti a casa senza farmaci, poiché i sintomi da astinenza saranno anch’essi lievi.

Se il tuo consumo di alcol è elevato (più di 20 unità al giorno) o hai già sperimentato sintomi da astinenza, potresti comunque poter disintossicarti a casa con farmaci per alleviare i sintomi. Viene solitamente usato un tranquillante chiamato clordiazepossido a questo scopo.

È pericoloso assumere clordiazepossido insieme a farmaci a base di oppiacei, come il metadone, o droghe illegali oppiacee, come l’eroina. Ciò può causare gravi difficoltà respiratorie, coma e persino la morte.

Se la dipendenza è grave, potresti dover andare in ospedale o in una clinica per disintossicarti. Questo perché i sintomi da astinenza saranno anch’essi gravi e probabilmente richiederanno un trattamento specializzato.

Sintomi da astinenza

I sintomi da astinenza saranno al loro picco nei primi 48 ore. Dovrebbero gradualmente migliorare man mano che il tuo corpo inizia ad adattarsi alla mancanza di alcol. Di solito ci vogliono da 3 a 7 giorni dal momento dell’ultimo drink.

Noterai anche disturbi del sonno. Potresti svegliarti più volte durante la notte o avere difficoltà ad addormentarti. Questo è normale e i tuoi ritmi del sonno dovrebbero tornare alla normalità entro un mese.

Durante la disintossicazione, assicurati di bere molti liquidi (circa 3 litri al giorno). Tuttavia, evita di bere grandi quantità di bevande contenenti caffeina, come tè e caffè, perché possono peggiorare i problemi del sonno e causare sensazioni di ansia. Acqua, bibite analcoliche o succo di frutta sono scelte migliori.

Cerca di mangiare pasti regolari, anche se non hai fame. L’appetito tornerà gradualmente.

È probabile che il farmaco ti faccia sentire sonnolento. Assumilo solo come indicato.

La disintossicazione può essere un periodo stressante. Modi per cercare di alleviare lo stress includono leggere, ascoltare musica, fare una passeggiata o un bagno. Leggi di più sulla gestione dello stress.

L’astinenza dall’alcol è un primo passo importante per superare i problemi legati all’alcol. Tuttavia, l’astinenza da sola non è un trattamento efficace. Avrai bisogno di ulteriore trattamento e supporto per aiutarti a lungo termine.

Farmaci per la dipendenza da alcol

Il National Institute for Health and Care Excellence (NICE) raccomanda diversi farmaci per il trattamento dell’abuso di alcol. Tra questi:

• acamprosato
• disulfiram
• naltrexone
• nalmefene

Acamprosato

L’acamprosato (nome commerciale Campral) viene usato per aiutare a prevenire le ricadute nelle persone che hanno raggiunto con successo l’astinenza dall’alcol. Viene solitamente usato insieme alla consulenza per ridurre la voglia di alcol.

L’acamprosato agisce sui livelli di una sostanza chimica nel cervello chiamata acido gamma-amminobutirrico (GABA). Si pensa che il GABA sia in parte responsabile dell’induzione della voglia di alcol.

Se ti viene prescritto acamprosato, il trattamento inizia di solito non appena inizi la disintossicazione dall’alcol e può durare fino a 6 mesi.

Disulfiram

Il disulfiram (nome commerciale Antabuse) può essere usato se stai cercando di raggiungere l’astinenza ma temi di ricadere, o se hai già avuto ricadute.

Il disulfiram funziona scoraggiandoti dal bere causando reazioni fisiche spiacevoli se consumi alcol. Queste possono includere:

• nausea
• dolore al petto
• vomito
• vertigini

Oltre alle bevande alcoliche, è importante evitare tutte le fonti di alcol perché potrebbero anch’esse causare una reazione spiacevole. Prodotti che potrebbero contenere alcol includono:

• dopobarba
• collutorio
• alcuni tipi di aceto
• profumo

Dovresti anche cercare di evitare sostanze che emettono vapori alcolici, come diluenti per vernici e solventi.

Continuerai a provare reazioni spiacevoli se entri in contatto con l’alcol per una settimana dopo aver interrotto il disulfiram, quindi è importante mantenere l’astinenza anche in questo periodo.

Quando assumi disulfiram, verrai visitato dal tuo team sanitario circa una volta ogni 2 settimane per i primi 2 mesi, e poi una volta al mese per i successivi 4 mesi.

Naltrexone

Il naltrexone può essere usato per prevenire una ricaduta o limitare la quantità di alcol che una persona beve.

Agisce bloccando i recettori oppioidi nel corpo, impedendo gli effetti dell’alcol. Viene solitamente usato insieme ad altri farmaci o alla consulenza.

Se ti viene prescritto il naltrexone, dovrai sapere che blocca anche l’efficacia di antidolorifici contenenti oppiacei, come la morfina e la codeina.

Se ti senti male mentre assumi naltrexone, smetti immediatamente e consulta il tuo medico o il tuo team sanitario.

Un ciclo di naltrexone può durare fino a 6 mesi, anche se a volte può essere più lungo.

Nalmefene

Il nalmefene (nome commerciale Selincro) può essere usato per prevenire una ricaduta o limitare il consumo di alcol.

Agisce bloccando i recettori oppioidi nel cervello, riducendo così la voglia di alcol.

Il nalmefene potrebbe essere raccomandato come possibile trattamento per la dipendenza da alcol se hai effettuato una valutazione iniziale e:

• continui a bere più di 7,5 unità al giorno (per gli uomini) o più di 5 unità al giorno (per le donne)
• non hai sintomi fisici da astinenza
• non hai bisogno di smettere immediatamente o raggiungere l’astinenza totale

Il nalmefene va assunto solo se ricevi supporto per aiutarti a ridurre il consumo di alcol e a proseguire il trattamento.

Terapie per la dipendenza da alcol

Gruppi di auto-aiuto

Una delle convinzioni principali alla base di Alcolisti Anonimi (AA) è che la dipendenza da alcol sia una malattia cronica e progressiva e che l’astinenza totale sia l’unica soluzione.

Il piano di trattamento promosso da AA si basa su un programma in 12 passi progettato per aiutarti a superare la dipendenza. I passi includono ammettere di essere impotente di fronte all’alcol e che la vita è diventata ingestibile, ammettere di aver agito male e, quando possibile, fare ammenda con le persone che hai danneggiato.

SMART Recovery è un programma di formazione e strumenti per sostenere il recupero dalla dipendenza. Include incontri di gruppo e formazione online.

Scopri di più:

• Supporto per chi ha problemi con l’alcol

Terapia di facilitazione dei 12 passi

La terapia di facilitazione dei 12 passi si basa sul programma ideato da AA. La differenza è che affronti le fasi individualmente con un consulente, invece che in gruppo.

Questa terapia potrebbe essere la tua opzione preferita se ti senti a disagio o non vuoi parlare dei tuoi problemi in un gruppo.

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è una terapia del colloquio che utilizza un approccio basato sulla risoluzione dei problemi per affrontare la dipendenza da alcol.

L’approccio prevede l’identificazione di pensieri e credenze irrealistici e inutili che possono contribuire alla tua dipendenza, come:

• "Non riesco a rilassarmi senza alcol."
• "I miei amici mi troverebbero noioso se fossi sobrio."
• "Bere solo una pinta non può farmi male."

Una volta identificati questi pensieri e credenze, ti verrà incoraggiato a basare il tuo comportamento su pensieri più realistici e utili, come:

• "Tante persone si divertono senza alcol, e anch’io posso farlo."
• "I miei amici mi apprezzano per la mia personalità, non per quanto bevo."
• "So che non riesco a smettere di bere una volta che ho iniziato."

La CBT aiuta anche a identificare i fattori scatenanti che possono portarti a bere, come:

• stress
• ansia sociale
• trovarsi in ambienti "a rischio", come pub, discoteche e ristoranti

Il tuo terapeuta CBT ti insegnerà come evitare certi fattori scatenanti e affrontare efficacemente quelli inevitabili.

Terapia familiare

La dipendenza da alcol non colpisce solo l’individuo – può influenzare l’intera famiglia. La terapia familiare offre ai membri della famiglia l’opportunità di:

• comprendere la natura della dipendenza da alcol
• sostenere il membro della famiglia che cerca di astenersi dall’alcol

È disponibile anche supporto specifico per i familiari. Vivere con qualcuno che abusa di alcol può essere stressante, quindi ricevere supporto può essere molto utile.

Esistono diversi servizi specializzati che offrono aiuto e supporto ai familiari e agli amici di persone dipendenti dall’alcol.

Leggi di più sui diversi tipi di terapie del colloquio.

Diario del bere

Se il tuo obiettivo è moderare il consumo di alcol, potrebbe essere richiesto di tenere un "diario del bere".

Giornalmente, annota:

• tutte le bevande alcoliche che hai consumato
• l’orario in cui le hai bevute
• dove ti trovavi

Questo ti darà una buona idea di quanto alcol stai bevendo, in quali situazioni bevi e come potresti iniziare a ridurre.

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