Sindrome da stress tibiale mediale (periostite tibiale, dolore alla tibia del corridore)
Dietro un nome medico lungo c'è una cosa molto riconoscibile: il dolore lungo il bordo interno della gamba che compare correndo e saltando.
In questa pagina
- Come fa male davvero
- Perché la gamba si sovraccarica
- Che fare nelle prime settimane: ridurre il volume, non smettere
- Scarpe, superficie e come si corre
- Il lavoro di forza è ciò che ripara la causa
- Come tornare a correre senza rifare il giro
- Quando non è più una periostite: la frattura da stress
- Il dolore che dà tensione e passa a riposo
- Consulto online
Medicinali comunemente utilizzati per Sindrome da stress tibiale mediale (periostite tibiale, dolore alla tibia del corridore)
Solo a scopo informativo. Consulta sempre un medico prima di assumere qualsiasi medicinale.
Forma farmaceutica: TABLET, 400 mgPrincipio attivo: ibuprofenProduttore: Teva Pharma S.L.U.Prescrizione richiestaForma farmaceutica: ORAL SOLUTION/SUSPENSION, 200 mgPrincipio attivo: ibuprofenPrescrizione richiestaForma farmaceutica: ORAL SOLUTION/SUSPENSION, 600 mgPrincipio attivo: ibuprofenProduttore: Kern Pharma S.L.Prescrizione richiesta
Dietro un nome medico lungo c'è una cosa molto riconoscibile: il dolore lungo il bordo interno della gamba che compare correndo e saltando. È il motivo più frequente per cui i podisti smettono di allenarsi. L'osso e i muscoli che vi si inseriscono reagiscono al carico d'impatto ripetuto prima di riuscire ad adattarvisi, e la tibia comincia a mandare un segnale. Di per sé non è pericoloso e si risolve, ma il dolore alla gamba ha un sosia più serio: la frattura da stress. L'essenziale, però, è un altro: non si guarisce riposando sul divano. Ciò che funziona non è il riposo, ma la riorganizzazione del carico.
Come fa male davvero
Il dolore si colloca sul bordo interno della gamba, nel terzo inferiore o medio, e non davanti, come si scrive spesso. È diffuso in lunghezza: passando un dito lungo l'osso, la zona dolente misura alcuni centimetri, a volte quasi il palmo di una mano. Si percepisce come sordo, tirante, talvolta con una sensazione di tensione nei muscoli.
Tutto evolve secondo un copione prevedibile, comodo per capire a che punto si è:
- all'inizio fa male solo nei primi minuti di corsa, dopo un paio di chilometri «si scalda» e passa, per tornare brevemente dopo l'allenamento;
- poi il dolore resta per tutta la seduta e si prolunga sensibilmente al termine;
- più avanti comincia a far male camminando, sulle scale e a volte anche a riposo.
La prima fase è ancora un discorso di carico. La terza significa che la cosa è andata avanti parecchio e conviene affrontarla con un medico. Di solito non ci sono gonfiore né arrossamento; una lieve prominenza lungo il bordo dell'osso può esserci, ma un gonfiore evidente impone di guardare con più attenzione.
Perché la gamba si sovraccarica
La causa è quasi sempre la stessa: il carico è cresciuto più in fretta di quanto l'osso sia riuscito ad adattarsi. L'elenco classico è noto: si è tornati a correre dopo una pausa, si è aumentato di colpo il chilometraggio prima di una gara, si sono aggiunte ripetute o salite, si è passati dallo sterrato all'asfalto, si sono cambiate le scarpe, si è iniziato a correre più spesso.
Ci sono poi fattori che rendono la gamba più vulnerabile:
- muscolatura debole di gamba e piede: meno assorbe l'urto, più ne arriva all'osso;
- pronazione eccessiva del piede, appiattimento dell'arco, piedi rigidi oppure, al contrario, troppo mobili;
- un passo corto e frequente è nettamente più morbido di uno lungo e lento, quindi una cadenza bassa con il piede che atterra molto avanti carica di più la tibia;
- correre sempre dallo stesso lato di una banchina inclinata, che mette le due gambe in condizioni diverse;
- un peso corporeo elevato e scarpe con la suola consumata;
- un'alimentazione insufficiente rispetto al volume di allenamento, la carenza di vitamina D e, nelle donne, ciclo scomparso o irregolare. Questo punto merita attenzione a parte: significa che all'osso manca il materiale per ripararsi, e sono proprio queste persone ad arrivare più spesso alla frattura da stress.
Che fare nelle prime settimane: ridurre il volume, non smettere
Rinunciare alla corsa per un mese sembra logico, ma funziona male: la gamba in quel periodo non diventa più forte, e con il ritorno ai chilometri di prima torna anche il dolore. È più corretto ridurre il carico al livello in cui non fa male e mantenersi lì.
- Tagliate il volume settimanale all'incirca della metà e togliete ciò che picchia di più: le ripetute, le discese e l'asfalto duro.
- Sostituite i chilometri tolti con lavoro senza impatto: bicicletta, ellittica, corsa in acqua, nuoto. Così si mantiene la forma e si toglie la tentazione di tornare subito al volume precedente.
- Il criterio del dolore è semplice: durante la corsa non oltre il lieve, e il mattino dopo deve essere passato. Se l'indomani fa più male del giorno prima, il carico era eccessivo.
- Il ghiaccio sulla zona dolente per 15-20 minuti dopo l'allenamento attenua il fastidio. Se serve, un breve ciclo di antidolorifico — paracetamolo o un antinfiammatorio — la cui dose e durata è meglio concordare con il medico o il farmacista.
- Allungare la gamba forzando il dolore e massacrarla con un rullo rigido non serve a nulla: uno stretching dolce dei polpacci è utile, ma non sostituisce la riduzione del carico.
Scarpe, superficie e come si corre
La prima cosa da controllare sono le scarpe. Si consumano ben prima di smettere di essere presentabili: suola logora o schiacciata, contrafforte storto, intersuola che ha perso elasticità, tutto questo cambia il modo in cui il piede incontra il terreno. Un paio che ha accumulato molte centinaia di chilometri ha finito il suo lavoro.
Il modello va cambiato gradualmente: passare di colpo a una scarpa con geometria diversa è di per sé un motivo tipico di dolore tibiale. I plantari aiutano una parte delle persone, soprattutto in caso di piede piatto marcato, ma non sono una soluzione universale.
Con le superfici la logica è chiara: più sono dure, più impatti. Conviene spostare parte delle uscite sullo sterrato, sulla pista di un campo o su un sentiero nel bosco. Su una banchina inclinata, alternate il lato oppure cercate un terreno piano.
Di tutta la «tecnica di corsa», l'unico cambiamento che funziona con sicurezza è uno: passi più frequenti e più corti, circa il cinque-dieci per cento di passi al minuto in più rispetto a ora. Questo riduce l'impatto sulla tibia senza rifare lo stile. Non serve rieducarsi radicalmente, tanto meno mentre si ha dolore.
Il lavoro di forza è ciò che ripara la causa
È proprio la parte che si salta più spesso, e senza di essa la gamba resta vulnerabile com'era. L'idea è che i muscoli della gamba e del piede imparino ad assorbire l'urto al posto dell'osso. Bastano due o tre sedute brevi a settimana:
- sollevamenti sulle punte in piedi, prima su due gambe e poi su una, scendendo lentamente; e lo stesso con il ginocchio piegato, per coinvolgere il soleo, più profondo;
- esercizi per il piede: raccogliere l'arco senza piegare le dita, afferrare un asciugamano con le dita, tenere l'equilibrio su una gamba, anche a occhi chiusi;
- lavoro su anca e glutei: squat su una gamba, abduzione dell'anca, ponte per i glutei. Un bacino che cede sulla gamba d'appoggio sovraccarica la tibia sotto di esso;
- quando il dolore è passato, brevi esercizi di salto, corda e balzi. Restituiscono a ossa e tendini l'abitudine all'urto, e senza questa fase il ritorno alla corsa finisce spesso in un secondo giro.
Il carico di questi esercizi si aumenta con la stessa gradualità della corsa, e con lo stesso criterio: l'indomani non deve far più male.
Come tornare a correre senza rifare il giro
Il ritorno è una fase a sé, non il momento in cui «non fa più male». Il segnale che si può cominciare ad aggiungere è questo: camminate normalmente, riuscite a salire sulla punta della gamba interessata e a saltellare su di essa senza dolore.
Da lì valgono alcune regole. Non aggiungete più di un decimo del volume settimanale a settimana. Correte a giorni alterni. Recuperate una cosa per volta: prima i chilometri, poi il ritmo, poi le salite, e non tutto insieme. E lasciate il lavoro di forza in programma per sempre, non fino al giorno in cui il dolore è sparito: è proprio questo a mantenere il risultato. Di solito serve da qualche settimana a un paio di mesi; se in questo tempo nulla è cambiato, serve un medico.
Quando non è più una periostite: la frattura da stress
È la parte più importante della pagina. La frattura da stress è una fessurazione dell'osso dovuta al carico ripetuto, e richiede un regime del tutto diverso: non correre meno, ma togliere il carico. Se non viene riconosciuta, diventa una frattura completa. Si distingue per questo:
- dolore in un solo punto. Non una fascia di alcuni centimetri, ma un'area grande come una moneta che si può coprire con il polpastrello, e premere esattamente lì provoca un dolore acuto;
- dolore a riposo e di notte, che sveglia o impedisce di addormentarsi;
- dolore saltellando su una gamba, una verifica semplice che si può fare da soli: saltellate alcune volte sulla gamba dolente. Con una frattura da stress di solito fa molto male;
- il dolore comincia sempre prima durante la corsa e impiega sempre più tempo a passare dopo;
- una tumefazione visibile sopra il punto dolente.
Con questi segni serve un medico, e non fra un mese. Un dettaglio importante: la radiografia semplice nelle prime settimane spesso non mostra nulla, quindi una lastra normale non esclude la diagnosi; se il quadro è convincente si richiede una risonanza magnetica. Sono particolarmente delicate le fratture della faccia anteriore della tibia: consolidano male e richiedono cure più lunghe e severe. Vale la pena chiedere anche delle cause interne — alimentazione, vitamina D, ciclo mestruale — se i carichi erano quelli soliti e l'osso ha ceduto comunque.
Il dolore che dà tensione e passa a riposo
C'è un altro quadro che per anni viene scambiato per periostite: la sindrome compartimentale cronica da sforzo. I muscoli della gamba sono racchiusi in compartimenti fasciali rigidi; con lo sforzo si riempiono di sangue e aumentano di volume, la fascia non cede e la pressione interna sale. Il quadro è molto caratteristico:
- non un dolore sordo, ma una sensazione di tensione che spinge dall'interno e di durezza sassosa nella gamba;
- compare rigorosamente sotto sforzo, e quasi sempre allo stesso chilometro o allo stesso minuto di corsa;
- aumenta e costringe a fermarsi, e a riposo si allenta in qualche minuto o in un'ora e mezza;
- si accompagna spesso a intorpidimento, formicolio e debolezza del piede; a volte il piede comincia a sbattere a terra e a impuntarsi con la punta.
Si cura in modo diverso: ridurre il volume e fare forza di solito non basta. La diagnosi si conferma misurando la pressione all'interno dei compartimenti muscolari; aiutano il cambio della tecnica di corsa e del tipo di attività, e una parte delle persone finisce per aver bisogno di un piccolo intervento che apre la fascia. Perciò, se la descrizione vi suona familiare, ditelo chiaramente al medico: altrimenti passerete molto tempo a curare un'altra cosa.
Da non confondere con la forma acuta: se la gamba è diventata tesa e molto dolorosa dopo un trauma o un colpo, il dolore aumenta, non passa a riposo e il piede si intorpidisce e impallidisce, si tratta di un'emergenza e serve l'ambulanza; in Italia, Spagna, Portogallo, Polonia e Ucraina il numero unico è il 112.
Consulto online
Il dolore alla gamba è un tema in cui il consulto a distanza rende molto. Il medico di Oladoctor esaminerà con voi dove fa male esattamente, come è cambiato il dolore e che cosa è successo negli allenamenti nei giorni precedenti; distinguerà il normale sovraccarico dalla frattura da stress e dalla sindrome compartimentale proprio attraverso i segni più facili da farsi sfuggire; e dirà se serve un esame per immagini e quale. Poi viene la parte pratica: fino a quale volume scendere, con che cosa sostituire la corsa nel frattempo, quali esercizi fare e con quale calendario ricostruire. Vale un discorso a parte sulle cause di fondo se l'osso cede con allenamenti normali: lì si parla di alimentazione, vitamina D e ciclo. Se dalla descrizione emerge la necessità di una visita di persona o di cure urgenti, ve lo diranno subito.
Questo materiale ha finalità informativa e non sostituisce il consulto medico.
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