Insonnia

L'insonnia non è una notte storta, ma la difficoltà ripetuta ad addormentarsi o a mantenere il sonno, con un giorno dopo che ne paga il conto. Contano entrambe le metà della definizione: chi dorme cinque ore, si alza riposato e rende come sempre non ha nulla da curare. Se invece la notte se ne va in tentativi di dormire e la giornata passa nella nebbia e nell'irritabilità, si tratta di insonnia anche quando le ore, sulla carta, tornano.

Una notte storta non è ancora insonnia

Si parla di insonnia quando la difficoltà si ripete più volte a settimana e si vede di giorno. Le forme sono diverse:

• resta a letto un'ora o più senza che il sonno arrivi;
• si sveglia più volte durante la notte e resta a lungo sveglio;
• si sveglia alle quattro o alle cinque del mattino e non riesce più a riaddormentarsi;
• dorme, apparentemente, ma al risveglio non ha alcuna sensazione di riposo;
• di giorno gli occhi si chiudono e tuttavia non riesce nemmeno a fare un sonnellino;
• si accumulano irritabilità, dimenticanze, difficoltà a tenere l'attenzione e a portare a termine quello che si comincia.

Il penultimo punto è rivelatore: nell'insonnia il sistema nervoso resta iperattivato ventiquattr'ore su ventiquattro, e chi ne soffre si descrive come stanco morto ma incapace di spegnersi. Se invece si addormenta all'istante e dovunque durante il giorno, il problema con ogni probabilità non è l'insonnia ma la carenza di sonno o un altro disturbo del sonno.

L'insonnia di breve durata dura meno di tre mesi, ha in genere un motivo riconoscibile — un trasloco, gli esami, una malattia, un lutto — e se ne va insieme a quello. Quella cronica dura tre mesi o più, almeno tre notti a settimana, e ormai vive di vita propria: il motivo iniziale si è esaurito da tempo e l'insonnia è rimasta. La distinzione non è burocratica: da lì dipende che cosa aspettarsi dalla cura e se abbia senso attendere che passi da sola.

Di quanto sonno c'è davvero bisogno

La norma non è un numero ma un intervallo. Un adulto ha bisogno in media di sette-nove ore, un bambino in età scolare di nove-tredici, un lattante o un bambino piccolo di dodici-diciassette comprendendo il sonno diurno. Con gli anni il sonno diventa più leggero e frammentato: l'anziano si sveglia più spesso di notte e si alza prima, e questo di per sé non è una malattia.

Conviene regolarsi sulla giornata più che sull'orologio. Se nel pomeriggio non crolla e nel fine settimana non deve recuperare tre ore in più, dorme quanto le serve, qualunque cosa dicano i conti. Contare i minuti, anche con braccialetti e applicazioni, è di per sé d'ostacolo: sorvegliare il proprio sonno trasforma il letto in un'aula d'esame.

Che cosa impedisce di addormentarsi e di restare addormentati

Quasi mai la causa è una sola. Nell'insonnia c'è di solito un fattore che l'ha innescata e, a parte, qualcosa che poi la mantiene: il secondo pesa di più.

• Stress e ansia. La testa continua a lavorare a letto, ripassando conversazioni e programmi. Il quadro classico è la difficoltà ad addormentarsi la sera.
• Umore basso. Nella depressione è più tipico il risveglio precoce al mattino presto senza possibilità di riprendere sonno.
• Caffeina. Resta in circolo molto più a lungo di quanto si avverta: un caffè alle quattro del pomeriggio in alcune persone lavora ancora a mezzanotte. Ne contengono anche il tè, gli energy drink e le bibite a base di cola.
• Alcol. Accelera l'addormentamento e rovina la seconda metà della notte: il sonno si spezza e cominciano i risvegli alle prime ore. Il bicchiere «per dormire» è l'errore più diffuso.
• Nicotina: è uno stimolante, e il bisogno notturno di fumare sveglia da solo.
• Turni e voli lunghi. L'orologio interno non tiene il passo del calendario di lavoro.
• Le condizioni della camera: rumore, luce, aria viziata o freddo, un materasso scomodo.
• Gli schermi prima di coricarsi. Non è solo questione di luce: il telefono e i messaggi tengono il cervello in assetto da lavoro.
• Le droghe, soprattutto gli stimolanti come la cocaina e le anfetamine, disorganizzano il sonno a lungo, compreso il periodo successivo alla sospensione.

Un capitolo a sé sono le abitudini che nascono come risposta all'insonnia e finiscono per tenerla in piedi: andare a letto prima «per sicurezza», restare ore sveglio sotto le coperte, recuperare di giorno e nel fine settimana, cominciare la sera con il pensiero che anche stanotte andrà male. Il cerchio si chiude da solo: più ci si sforza di dormire, meno ci si riesce.

Quando dietro l'insonnia c'è una malattia

A volte il sonno non è disturbato per conto proprio, e senza chiarire la causa nessuna regola di igiene del sonno servirà. Vale la pena pensarci se l'insonnia è comparsa senza un motivo evidente o se resiste ostinatamente.

• Apnee nel sonno. Russamento con pause respiratorie, risvegli con fame d'aria, spossatezza e mal di testa al mattino, sonnolenza diurna. Le apnee non curate alzano la pressione e aumentano il rischio di infarto e ictus, quindi di questi disturbi si parla al medico senza giri di parole.
• Sindrome delle gambe senza riposo. Una sensazione fastidiosa alle gambe a riposo che obbliga a muoverle e si attenua camminando. A volte dietro c'è una carenza di ferro, che si cerca con gli esami del sangue.
• Dolore cronico di qualunque origine, dall'artrosi a una nevralgia.
• Ipertiroidismo. All'insonnia si aggiungono palpitazioni, sudorazione, tremore e calo di peso con l'appetito di sempre.
• Menopausa. Vampate e sudorazioni notturne svegliano più volte.
• Le alzate notturne per urinare per problemi di prostata, diabete o scompenso cardiaco.
• Malattie neurologiche come la malattia di Parkinson e le demenze, che alterano il ritmo stesso di sonno e veglia.
• Disturbi psichiatrici: ansia, disturbo bipolare, schizofrenia. Nella fase maniacale il bisogno di dormire crolla e la persona non avverte stanchezza alcuna: è un segnale d'allarme, non una fortuna.
• Farmaci. Disturbano il sonno alcuni antipertensivi, gli ormoni, le terapie per l'asma, certi antidepressivi e i diuretici presi la sera. Non sospenda da solo una terapia prescritta: è invece il motivo per rivederla con il medico.

Nei bambini, dietro il cattivo sonno ci sono più spesso incubi, terrori notturni e sonnambulismo, oltre alla mancanza di un orario fisso per andare a letto.

Che cosa funziona senza farmaci

La cura principale dell'insonnia cronica non è una pastiglia ma la riorganizzazione dei comportamenti intorno al sonno. Dà frutto più lentamente, ma il frutto resta anche quando la cura è finita.

• Un solo orario di sveglia. Conta più dell'ora in cui si va a letto e più del fine settimana. A letto si va quando il sonno arriva davvero; ci si alza con la sveglia, comunque sia andata la notte.
• Non restare a letto svegli. Se il sonno non arriva in una ventina di minuti, si alzi, passi in un'altra stanza e faccia qualcosa di tranquillo con luce bassa, poi torni quando gli occhi cominciano a chiudersi. Serve a spezzare l'associazione fra il letto e la veglia.
• Non allungare il tempo passato a letto. Otto ore sdraiati per sei ore di sonno rendono quel sonno soltanto più spezzato.
• Togliere l'orologio dalla vista. Il conto alla rovescia «mi restano quattro ore» fa salire l'ansia e sveglia del tutto.
• Un'ora di rallentamento prima di coricarsi: luci basse, una doccia o un bagno, un libro, attività tranquille. Il salto diretto dallo schermo al cuscino non funziona.
• Luce naturale e movimento al mattino. Una camminata alla luce del giorno regola l'orologio interno più di qualunque rito serale. L'attività intensa è meglio non lasciarla alle ultime tre o quattro ore prima di dormire.
• Cena né tardi né pesante, caffeina non oltre metà giornata, e niente alcol come sonnifero.
• Sonnellino corto e presto, una ventina di minuti e prima del pomeriggio inoltrato. Un riposo lungo e tardivo ruba ore alla notte.
• Camera buia, silenziosa e fresca. Tende, mascherina e tappi per le orecchie sono mezzi semplici, spesso sottovalutati.

Un avvertimento: dopo una notte in bianco non si guida e non si usano macchinari che richiedono attenzione. La privazione di sonno spegne i riflessi quanto l'alcol, e chi la subisce non se ne accorge.

Che cosa si compra in farmacia e che cosa aspettarsi

I prodotti senza ricetta sono di due tipi. Quelli vegetali — valeriana, lavanda, melissa, passiflora — hanno prove di efficacia deboli e di solito fanno poco danno. Gli altri contengono un antistaminico ad azione sedativa: fanno davvero venire sonno, ma l'effetto si consuma in pochi giorni e la mattina dopo lasciano pesantezza, bocca asciutta e rallentamento. Agli anziani si adattano male, perché peggiorano attenzione, memoria ed equilibrio, e una caduta a quell'età costa cara; sono controindicati negli uomini con difficoltà a urinare e in chi ha il glaucoma.

Un discorso a parte merita la melatonina: non agisce come un sonnifero ma come un segnale per l'orologio interno, e per questo il suo posto è soprattutto nel cambio di fuso orario e nei ritmi sballati. Le modalità di dispensazione cambiano da paese a paese e l'impiego va discusso con il medico.

La regola generale è una: un prodotto da farmacia è pensato per una o due settimane, per rompere un periodo difficile, non per l'uso continuativo. Se senza pastiglia non si dorme per mesi, il problema non è risolto ma solo rimandato. E dica sempre al farmacista che cosa già assume: mescolare più sedativi è più pericoloso di ciascuno preso da solo.

Quando serve il medico e che cosa proporrà

Prenda un appuntamento se il sonno non è migliorato nonostante le abitudini cambiate; se il problema si trascina da mesi; se per colpa sua non regge il lavoro, lo studio o la casa; se si addormenta di giorno contro la propria volontà. Cerchi aiuto in giornata se compaiono pensieri di non voler vivere, se l'insonnia va insieme a una tristezza profonda e al senso che nulla abbia via d'uscita, oppure se qualcuno ha notato pause del respiro mentre dorme.

La prima cosa che fa il medico è cercare la causa: chiede degli orari, dell'umore, del dolore, dei farmaci, dell'alcol e del russamento, e se serve prescrive esami del sangue, fra cui la funzione tiroidea e il ferro. È frequente che chieda di tenere per due o tre settimane un diario del sonno: a che ora è andato a letto, quanto ha atteso il sonno, quante volte si è svegliato, com'è andata la giornata. Il diario descrive la situazione meglio della memoria.

Nell'insonnia cronica il trattamento di prima scelta è la terapia cognitivo-comportamentale: un programma breve di poche sedute, di persona oppure online, in cui si esaminano i pensieri e le abitudini che impediscono di dormire e si ricostruisce la routine. Non agisce più in fretta di una pastiglia, ma il suo effetto dura anni dopo la fine del percorso. Se si sospettano apnee o narcolessia, non è più il comportamento a interessare ma uno studio notturno in un centro di medicina del sonno.

I sonniferi della famiglia delle benzodiazepine e i farmaci affini si prescrivono di rado e per poco — qualche giorno o qualche settimana — nelle insonnie gravi e quando il resto non ha funzionato. La cautela non è formalismo: la dipendenza si instaura in fretta, alla sospensione l'insonnia torna peggiore di prima e di giorno restano sonnolenza e instabilità. Se assume uno di questi farmaci da molto tempo, non lo interrompa di colpo: lo schema di riduzione lo stabilisce il medico.

Consulto online

L'insonnia è uno di quei temi in cui il colloquio conta più della visita, e per questo il consulto online qui rende al massimo. Il medico ricostruirà com'è fatta la sua notte: se è difficile addormentarsi o restare addormentati, a che ora arriva il risveglio, che cosa passa per la testa in quel momento, come si presenta poi la giornata. Chiederà quali farmaci assume, quanto caffè e quanto alcol beve, se russa o le hanno visto pause respiratorie, se l'umore è cambiato. Alla fine sarà chiaro se basta rimettere in ordine gli orari, se serve un percorso comportamentale, se occorrono esami del sangue o se è arrivato il momento di studiare il sonno in un centro specializzato.

Questo materiale ha finalità informativa e non sostituisce il consulto medico.